✅ Cómo entrenar con Zonas de Frecuencia Cardíaca ❤️

Actualizado Agosto 2020
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Aprovecha tu monitor de FC

Última Actualización Agosto 2020


Si quieres reducir tus PB la mejor manera de hacerlo es dominando tu pulso cardíaco y las zonas de frecuencia cardíaca, y mejor si haces uso de la tecnología en la salud, te garantizará una rápida ganancia y de una manera más efectiva. 

Con los últimos relojes inteligentes que están actualmente en el mercado esto ha podido ser aún mucho más fácil, de los cuales la gran mayoría poseen sensores para monitorear tu frecuencia cardíaca lo cual permite que sea accesible para todas las personas, aunque no es muy fácil de controlar. 

Si posees un reloj inteligente para correr como un Forerunner 45 o un Polar Ignite, o si tienes un dispositivo portátil para un estilo de vida como un Fitbit Charge 3 o un Apple Watch Series 5, todos estos modelos pueden monitorear y darte información sobre tu frecuencia cardíaca cuando realizas ejercicios. Al tener la capacidad de brindarte una lectura en tiempo real sabes que en cualquier momento puedes echar un vistazo y ver que estas ejercitándote a un nivel de exigencia adecuado.

Errores comunes del corredor

"El problema más común que encuentro con los corredores, desde principiantes hasta más experimentados, es que corren la mayoría de sus sesiones en un rango muy pequeño de esfuerzo", nos dice Tom Craggs, quien es entrenador de carreras junto a expertos entrenadores de maratón Running With Us. 

Si no fuese gracias a los sensores de frecuencia cardíaca, nos encontraríamos en una constante batalla por saber si estamos corriendo con intensidad adecuada o estamos por debajo del nivel necesario.

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"Las carreras más fáciles son las más difíciles para recuperarse completamente y que puedas obtener ganancia aeróbica completa que deberías acumular, por lo tanto, el umbral y la carrera máxima de VO2 (es decir las sesiones de intervalos más fuertes) no son lo suficientemente difíciles como para obtener beneficios completos en el extremo superior. Por lo que los corredores logran estabilizarse más fácil y se les complica obtener un progreso relevante luego de los primeros años que entrenan”.

Tom Craggs

Ahora, ¿cómo empiezas a pensar en entrenar con zonas de frecuencia cardíaca? Continúa leyendo y descubrirás como lograrlo. 

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El entrenamientos de intervalos de alta velocidad o HIIT por sus siglas en inglés incluye picos y saltos en las zonas de frecuencia cardíaca y suele ser muy efectivo para atletas y personas que llevan un estilo de vida más saludable, incluso es recomendado para perder peso.

Comprendiendo las zonas de frecuencia cardíaca

Es de mucha importancia que entiendas lo que sucede en tus zonas de frecuencia cardíaca si quieres sacarle el máximo provecho a ese reloj para carreras tan costoso que llevas en tu muñeca.

El fundador de PaleoGym, Giuseppe Minetti, un experto en el uso de licencias deportivas avanzadas y la aptitud funcional personalizada, nos dice cómo se desglosan las zonas de frecuencia cardíaca y que es lo que en cada una de ellas pasa.

1. Fácil descanso y recuperación

65-70% de FC máxima (MHR)

No existe una tal cosa llamada sobre entrenamiento, solo es una baja recuperación. Debes encargarte en los días de recuperación de las fases que incluyen componentes esenciales en los que se agregan la reparación muscular y tisular; la eliminación de residuos, la reducción de la inflamación; la regeneración de tus reservas de energía y los nutrientes que se necesitan para la actividad celular, y por último la recuperación del sistema nervioso central.

En pocas palabras, la recuperación de la conexión entre tu cerebro y tu cuerpo. Esto es de vital importancia para toda persona que este entrenando, desde Mo Farrah hasta ti, afirma el experto.

Te recomendamos ver nuestro TOP Mejores monitores de frecuencia cardíaca, Guía 2020. Incluimos relojes inteligentes y correas para el pecho que son realmente eficientes y brindan buena precisión en sus estimaciones.

2. Entrenamiento base de resistencia

70 - 80%.

Es de mucha importancia para cualquier corredor nuevo, aunque una gran cantidad de atletas pasan mucho tiempo desarrollando este elemento, pero es importante tener en cuenta que la cantidad de entrenamiento de resistencia correcto es un buen equilibro para alcanzar un aumento de tu velocidad, si es lo que estás buscando. El exceso de esta práctica va a reducir la velocidad que ya habías logrado ganar y hacerlo muy poco no va permitir que logres ganar la velocidad que quieres en la distancia de maratón.

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Correr es una de las actividades deportivas más beneficiosas para a salud, algunas personas pueden salir a correr sin mucho esfuerzo solo para mantener en buen estado sus músculos, articulaciones y mejorar la calidad de su sueño.

3. Capacidad aeróbica

80-90%.

Mientras más tiempo practicas un ejercicio tu capacidad aeróbica aumenta, esto quiere decir, los años que has pasado entrenando (edad de tu ejercicio). Puedes desarrollarlo cuando corres haciendo esfuerzo medio y dedicando muchas horas a ello. Para aquellas personas que corran una distancia más corta que la de un maratón no es de gran necesidad que desarrollen una gran base aeróbica.

4. Umbral anaeróbico

90 - 98% de MHR.

Se le conoce también por el nombre de ritmo de carrera o umbral de lactato, en este punto es donde todo se pone mejor. Si quieres perfeccionarte vas a requerir de una buena planificación estratégica que te llevará meses y años. Si haces bien ganarás velocidad, si te equivocas vas retroceder mucho más rápido aún. Realizar este entrenamiento demandará un esfuerzo mucho mayor, pero sin la necesidad de un volumen alto, para todas aquellas personas que quieren mejorar su carrera este es un mal muy necesario.

5. Max aeróbico

98-100% de MHR

Algunas investigaciones contradicen el ejercicio Max Aerobic / VO2 Max. Una gran cantidad de atletas tienden a agotarse mucho con un constante entrenamiento de VO2 Max, por no tener en cuenta en su disciplina los elementos de velocidad.

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¿Sabías qué?

Es muy extraño hoy en día, con el alto consumo de tecnología, que una persona que practique deportes no use ningún tipo de dispositivo inteligente para llevar el control de sus entrenamientos. En la actualidad casi todos los relojes te dan la posibilidad de poder monitorear tu ritmo gracias al sensor óptico integrado que brinda información sobre la frecuencia cardíaca y al GPS para registro de rutas realizadas.

Aunque la velocidad es una información que de manera rápida se puede interpretar, los latidos del corazón dan una serie de información que puedes no comprender muy bien cuando realizas tus entrenamientos. Controlar la frecuencia cardíaca al momento de entrenar es una rutina que viene haciéndose desde hace ya algunos años, pero que no muchas personas que practican deportes de resistencia saben cómo emplear correctamente. 

Cómo identificar tus zonas de frecuencia cardíaca

Bien, tomamos esas preguntas y las inquietudes y se las presentamos al profesor Greg Whyte, ex atleta olímpico, que es el preparador físico de las estrellas y un embajador de Fitbit. Ya que el defiende mucho el uso de los datos de la frecuencia cardíaca para entrenar, por lo que no dudamos en acudir a él para obtener información valiosa que compartir con ustedes.

Ahora bien, los horarios comunes de entrenamiento que podrás ver en la internet solo te dirán cuándo debes correr a diferentes intensidades. Existen diversas soluciones con las cuales puedes resolver esas intensidades en términos de frecuencia cardíaca como objetivo, partiendo desde lo más simple hasta lo más complejo.

Es decir, solo debes hacer un cálculo de tu frecuencia cardíaca para esas cuatro categorías.

  • Ejecución de recuperación, que se siente fácil.
  • Umbral de carrera: ese es el ritmo de maratón.
  • Ritmo de media maratón.
  • 10k ritmo de carrera.

En opinión del experto y basado en su experiencia, en más fácil de anclar todo en el ritmo de maratón de carrera. Este ritmo lo puedes mantener por un tiempo indefinido y es algo que en realidad todos podemos hacer. 

Mira aquí: TOP 2020 Mejores relojes inteligentes para running y ciclismo. 

Para obtenerlo, ve a correr por tu cuenta usando tu monitor de frecuencia cardíaca por un tiempo mínimo de 30 minuto, durante esa carrera debes tener la capacidad de mantener una conversación. Cuando alcances un ritmo en el que crees que puedes mantenerte sigue durante 30 minutos y asegúrate de que puedes mantener una conversación en plena carrera, verifica cuál es tu frecuencia cardíaca. Toma esa frecuencia cardíaca y coloca un rango de 5 latidos a cada lado.

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Los relojes inteligentes ofrecen datos sobre frecuencia cardíaca, sin embargo, lo más recomendable es usar una correa para el pecho cuando se trata de entren

Comienza tu plan BPM

Ahora que ya tienes tu ritmo cardíaco para la zona de ritmo de maratón, puedes entrenar con el resto.

El profesor Greg Whyte afirma que para el ritmo de media maratón solo debes agregar un 10%, y para su ritmo de 10 km agregar otro 10%. Eso te da un 20% por encima del ritmo de la carrera de maratón. Y para una carrera fácil / de recuperación, debes restar el 10% de la tasa de maratón.

  • Ejecución de recuperación - (-10%).
  • Umbral en ejecución - (+/- 0%).
  • Ritmo de media maratón - (+ 10%).
  • 10k ritmo de carrera - (+ 20%).

Al momento de obtener el plan genérico en internet, debería encontrar las categorías fácil (maratón), moderado (media maratón) y difícil (carrera de 10k). Así que mantenlo simple, debes traducirlo.

Intenta no pensar mucho, y mantén el ritmo. No te olvides de obtener el mayor beneficio a tus sesiones de alta intensidad, no las vayas a realizar de manera muy seguida.

Ahora toma todo eso y aplícalo en un plan.

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Truco de Experto

¿Se puede perder grasa en zona localizada?

Una de las más grandes suposiciones que existen es que si trabajamos un área en específico perderemos grasa en ese punto, cuando nuestro cuerpo demanda un extra de calorías necesario para algunos estímulos como lo es el ejercicio físico, se origina una cantidad de hormonas que recorren a través del torrente sanguíneo y así nuestro cuerpo pueda aprovechar la grasa como fuente de energía llevándola por todo el cuerpo, incluyendo los capilares y la circulación colateral, donde se albergan las grasas.

Estas hormonas no van a ir al área específica en la cual queremos perder grasa y estamos trabajando, sino que van a ir a través de todo el torrente sanguíneo de nuestro cuerpo, esto quiere decir que todo el tejido adiposo en el cuerpo va a ser estimulado a la vez para liberar grasa transformada en triglicéridos, glicerol y ácidos grasos y es fisiológicamente imposible lograr la pérdida localizada de grasa.


1. Pasa tiempo buscando tus niveles

Lo más complicado para los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca es poder descubrir tus niveles, algo que te va a llevar un poco de tiempo.

Es muy necesario que encuentres el punto óptimo de tu límite de lactato lpm – este es el punto en el que puedes correr manteniendo una conversación.

Transcurrirán unas cuantas carreras antes de que esto suceda y tienes que asegurarte de encender tu monitor de frecuencia cardíaca luego de que hayan pasado unos 10 minutos. Si lo enciendes antes la FC más baja al principio arruinará todos los datos obtenidos con promedios sumamente bajos. Debes cerciorarte de correr por más de 30 minutos para que así puedas obtener una lectura propicia y es recomendable que tomes el promedio de al menos 3 entrenamientos como mínimo.

Una de las series de relojes preferidas por los corredores es la Forerunner de Garmin. Nosotros hemos puesto a prueba varios de los modelos de la compañía, puedes ver nuestro veredicto aquí:



2. La frecuencia cardíaca es personal, no te preocupes por los números

Algo que siempre nos ha llamado la atención, al punto de preocupación, es lo alto que puede subir el ritmo cardíaco cuando realizamos algunos entrenamientos . ¿Acaso se debe esto a que no somos atletas profesionales? Esta duda tuvimos que plantearla ante distintos profesionales para poder obtener una respuesta. 

La frecuencia cardíaca es particular, única para cada corredor. Hay corredores de maratón con tiempo de 2:10 que alcanzan una frecuencia cardíaca máxima de 165 y con otros cuya frecuencia máxima alcanzada era de 220, ambos profesionales y ambos con pulsaciones diferentes.

3. No pierdas la calidad

Si pierdes la calidad, es mejor que pares, debes reponerte y mantener la calidad.

Si te enfocas en entrenar por velocidad, probablemente golpees sobre los objetivos, pero con mucho sufrimiento. Al observar tu ritmo cardíaco puedes estar más atento a las señales que envía tu cuerpo y saber si estás exigiendo demasiado muy pronto.

4. El calor es una pesadilla

Si inicias tus planes de entrenamiento durante el verano, cuando generalmente hay olas de calor, ten la seguridad de que tendrás que batallar contra ello y que el calor tendrán algún efecto en tu entrenamiento.

El cambio de un grado en la temperatura central puede significar 10bpm por encima. En los días más calientes, tu temperatura central va a subir y, a pesar de que somos buenos para regularla, es probable que exista una diferencia de aproximadamente de 10bpm, esto supone un reto para todos los corredores. 

En el mes de verano sal a entrenar temprano, pero si por alguna razón no puedes hacerlo y no te queda más opción que salir cuando hace más calor, tendrás que sumar 10bpm a tus áreas objetivo.

Mira nuestras recomendaciones de smartwatches dedicados a las siguientes actividades deportivas:



5. Los intervalos gobiernan, pero la frecuencia cardíaca es dura

Por lo menos durante la semana dedica una de tus sesiones de entrenamiento a intervalos, esto es sinceramente un secreto para liberar de verdad tu velocidad, aunque nos hemos dado cuenta que hacer uso del ritmo cardíaco aquí es verdaderamente complicado. Principalmente porque hay algunos sensores que tienden a retrasarse por lo que es muy probable que tengas algunos errores de precisión con tu monitor de FC o sientas que no está aportando los datos correctos.

Puedes apoyarte en administrar las sesiones por velocidad y por frecuencia cardíaca si no cuentas con un sensor que pueda responder rápidamente a esos picos y caídas. 

Si se te hace muy complicado controlar tus bpm, no pierdas el ánimo, revisa los picos de tus bpm luego; si ves que no logras llegar a la altura de 190 en tus intervalos, tendrás que rendir cuentas.

6. Busca patrones y puntos de referencia

A diferencia de correr usando la velocidad, la frecuencia cardíaca se basa en los puntos de referencia y los patrones. Te recomendamos que puedas vigilar tu FC en un período de 6 semanas para evaluar cómo está tu rendimiento. Debes cerciorarte de hacerlo cada seis semanas, que es lo que tarda tu cuerpo en adaptarse. También, busca patrones, ¿tu rendimiento es mejor luego de algunas comidas? El entrenamiento usando el ritmo cardíaco conserva tu esfuerzo incesante y te va a proporcionar observar el verdadero fruto de tu estrategia.

7. Todo cambia el día de la carrera.

Hay algo que podría parecerte extraño, pero si estás preparándote para un maratón, ten la seguridad de que tu corazón va a latir mucho más rápido ese día. 

Esto es algo común y se debe a que en un maratón sueles correr a una velocidad más rápida, por lo que la frecuencia cardíaca tiende a subir sutilmente. Además de eso está la psicología, te encuentras bajo estrés, presión y mucha emoción, lo que produce que tu adrenalina aumente tu frecuencia cardíaca.

Lograrás observar un aumento de 5bpm y eso no es inusual en absoluto.

Hemos realizado diferentes comparativas de smartwatches con el fin de ayudarte a escoger el mejor para ti, puedes verlas a continuación:



Preguntas frecuentes

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardiaca (FC) es la cantidad de contracciones que nuestro corazón realiza por minuto, en el momento que realizamos alguna actividad deportiva estas contracciones van a aumentar, por lo que tenemos que tomar en consideración nuestra frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia máxima (teórica) es la que nos dirá qué tanto lejos podemos llegar a esforzarnos en nuestros entrenamientos sin poner en riesgo nuestra salud.

¿Por qué utilizar un pulsómetro en nuestros entrenamientos?

Usar un pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco es primordial si entrenas de manera constante. Dentro de las cosas más importantes a la hora de entrenar es la buena administración del esfuerzo que hacemos en cada entrenamiento para alcanzar los resultados que queremos por lo que es imprescindible saber controlar nuestras pulsaciones.

Los monitores de ritmo cardiaco nos permiten ver de una manera más concreta e instantánea nuestro ritmo cardíaco, lo que nos permite ver si nos encontramos trabajando al nivel de forma física adecuado que nos lleve por el buen camino hacia los objetivos que deseamos alcanzar.

Sin importar que entrenamiento hagamos, lo que hagamos lo podemos optimizar si llevamos un control de nuestra frecuencia cardiaca cada vez que entrenemos.

¿Varía la frecuencia cardíaca con el entrenamiento?

Uno de los aspectos por el que la frecuencia cardíaca se interpretar por zonas y no como puntos precisos, es cuántas variaciones suceden en los latidos de nuestro corazón. Cuando mires la frecuencia de tu corazón debes considerar también el nivel de estrés, la fatiga o las condiciones ambientales que pueden producir cambios, lo que se traduce en que tu pulso no será igual.

Si estas corriendo con mucho calor tu frecuencia cardíaca aumentará para subir el nivel del flujo de sangre periférica a la piel para corregir la pérdida de calor por evaporación, a diferencia de cuando corres en el frio tu frecuencia cardíaca va a bajar para así poder mantener la temperatura en tu cuerpo. Esto quiere decir que corriendo al mismo ritmo podemos tener una variación de hasta 10 latidos dependiendo si corres en verano o en invierno.

Equipo que participó en esta página
  • Alberto Rodríguez
    Escritor
  • Kath Saliman
    Editora