Guía ▷ 10 estadísticas que encontrarás en tu reloj inteligente deportivo ⌚

Actualizado Agosto 2020
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Te explicamos: VO2 Max , Cadencia y EPOC

Última Actualización Agosto 2020


Si eres una persona que solo utiliza su reloj inteligente al momento de correr para medir la distancia que recorre y su ritmo de carrera, estás desaprovechando una gran chance para perfeccionar tu carrera.

Los relojes inteligentes con sus sensores te brindan una serie de estadísticas basados en los datos que monitorean de tu cuerpo que te van a ayudar a ser un mejor corredor, más veloz y con un menor riesgo de lesiones: solo debes entender estos datos y aprovecharlos para tu propio beneficio. Aunque suele ser un poco difícil entender estos datos al principio.

Si posees ya de los nuevos relojes inteligentes de Garmin como el Forerunner 945 o el Fénix 6, cuentas con el maravilloso Polar Vantage V o quizás te has decantado por un reloj inteligente que sea menos complicado de usar como un Apple Watch, es posible que hayas visto muchos tipos de nuevas mediciones increíbles para avanzar. 

Aquí te vamos a enseñar diez increíbles estadísticas que encontraras en tu reloj inteligente y lo que representan para tu PB.

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Los relojes inteligentes deportivos son un gran aliando de atletas y deportistas de distintas categorías, ya que proporcionan mediciones avanzadas que son útiles para mejorar el rendimiento y lograr metas

Cadencia

La tasa de cadencia o conocido también como golpe de pie es el número total de pasos que realizas. Estos datos son de suma importancia para medir la eficiencia en tu formulario de ejecución e increíblemente llega a ser muy fácil a la hora de mejorar una vez que lo entiendes. 

Muy parecido a la oscilación vertical, muchos relojes actuales te brindan lecturas de cadencia a partir de tu muñeca o integrar sensores en una correa para el pecho que permita monitorear la frecuencia cardíaca y así emitir una figura de SPM directamente en tu muñeca. Las personas mayores además suelen usar también una cápsula de monitoreo en sus zapatos. 

Una cadencia normal se encuentra entre 150 y 202 pasos por minuto, aunque para los expertos calculan que 170+ SPM es el punto perfecto para obtener una carrera óptima por motivos que deben explicar los físicos. 

Una mejor manera de trabajar en tu cadencia es localizar una banda sonora de 170 bpm que te permita la realización más corta y utilizar los ritmos para aumentar tu cadencia.

En los relojes inteligentes más nuevos de Garmin y Polar, vas a ver una función de metrónomo que va a emitir sonidos a un ritmo continuo que te ayudaran a mejorar tu golpe de pie. 

Si deseas obtener datos de candencia más precisos, es obvio que vas a querer unos de los relojes que te vamos a recomendar a continuación:



Oscilación vertical

Si miras a un corredor profesional cualquiera en pleno ejercicio veras que el movimiento en la parte superior de su cuerpo es muy reducido.

De la cadera para arriba su cuerpo se mueve como un cisne y son sus piernas las que realizan todo el trabajo en la superficie. Esta técnica de eficiencia de carrera óptima tiene por nombre oscilación vertical y te va a enseñar el grado de “rebote” en el movimiento que ejecutas en tu carrera.

El rebote se obtiene en centímetros a través de un punto fijo de tu cuerpo (para los relojes que cuentan con GPS, suelen incorporar un sensor en la correa para el pecho del ritmo cardíaco).

Una oscilación normal debe ser de 6 a 13 cm con los Paula Radcliffe del mundo desplazándose por el extremo más bajo de esta escala. Ahora ¿Qué beneficio nos da monitorear nuestra oscilación vertical? 

Controlar tu oscilación vertical te permitirá obtener una mejor eficiencia en la carrera a su vez que vas avanzando más kilómetros. Notablemente vas a anhelar disminuir ese “rebote” y para lograrlo debes conseguir aumentar tu cadencia, ya que ambos están relacionados y de esto te vamos hablar a continuación. 

Estos son unos de los mejores relojes que te ayudaran a mejorar tu oscilación vertical son el Garmin Forerunner 945con Garmin's Running Dynamics Pod y el Polar Vantage V con Stryd

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Los corredores profesionales dedican largas horas a entrenamientos que buscan mejorar su técnica y tiempo; además de eso se aseguran de descansar lo suficiente y alimentarse de la mejor manera y de acuerdo a sus necesidades.

Poder de carrera

El poder de carrera, estamos seguro de que esta es la increíble medición de carrera que más vas a escuchar en los siguientes años. 

Los relojes deportivos más avanzados de gama alta que ofrecen ya mediciones de tu poder de carrera son smartwatches avanzados como el Polar Vantage V y el Forerunner 945 de Garmin, creados para brindarte una nueva y mejor manera para que administres tu rendimiento de carrera mientras estas entrenando y durante una carrera. 

¿Qué quiere decir poder de carrera?

Poseemos un manual perfecto acerca de la potencia de carrera, aunque básicamente la potencia es la velocidad de trabajo y este tipo de medición te muestra qué tanto trabajo estás realizando y la velocidad que empleas para realizarlo. 

Gracias a la potencia de carrera podrás obtener unos increíbles tiempos de carrera mucho más veloces y cómo puedes optimizar tu forma de correr. La medición de la potencia de carrera se obtiene mediante los datos de registro, tales como tu oscilación vertical y tu cadencia, de los cuales ya te hemos hablado anteriormente. 

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¿Sabías qué?

Uno de los métodos más importante que se utilizan para detectar enfermedades cardiovasculares es la medición de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Cuando se realizan las pruebas de estrés, según la edad de la persona la frecuencia cardíaca máxima es tomada para tener una idea de cuando detener la prueba. Si la carga de estrés no es tan alta al momento de concluir la prueba es muy posible que no se pueda detectar la enfermedad cardíaca subclínica. Por lo que es de suma importancia clínica tener un método óptimo de como determinar la frecuencia cardíaca máxima. 

El método más común para definir la FCmax es “200 – la edad”, aunque en personas mayores se puede minimizar la frecuencia cardíaca máxima alrededor de unos 40 latidos por minuto. Aunque cuando ya la persona está en una edad comprendida entre 30 y 40 años la precisión de este método no es confiable y cada vez que la edad aumenta menos fiable es el método.

En The HUNT Fitness Study, la frecuencia cardíaca máxima se les midió a unas 3.320 personas adultas con estado de salud sano y en edades comprendidas entre 19 y 89 años. Basándonos en los resultados que se obtuvieron en todas estas pruebas realizadas desarrollamos una nueva fórmula que nos da la frecuencia cardíaca máxima con una precisión mucho más confiable en comparación con la fórmula tradicional. La cual determinamos que “HRmax = 211 – 0.64 * la edad”. 

Hoy en día, un solo reloj te brinda la capacidad de monitorear tu potencia de carrera desde tu muñeca, este es el reloj Polar, aunque podrás encontrar una serie de relojes que te brindan la oportunidad de sincronizarse con un footpod apropiado y puedas conseguir los datos necesarios para lograr las lecturas correctas de tu potencia. 

Estos son unos de los mejores relojes que te ayudaran a mejorar tu potencia de carrera:



HR Max

HR max o frecuencia cardíaca máxima en español, se trata del mayor número de latidos que tu corazón hará en un minuto cuando te encuentras dando el máximo de ti cuando realizas el ejercicio más fuerte de tu rutina. Tu FC máxima va a variar dependiendo de tu genética y tu edad, por lo que será único. A mayor tiempo, más baja será tu frecuencia cardíaca máxima. 

Pero, ¿por qué es tan importante?

En cada zona de entrenamiento tu frecuencia cardiaca máxima es quien va a establecer los rangos. Mientras más optimo sea el conocimiento que tengas de tu HR Max, van a ser mucho mejores tus zonas deportivas, lo que quiere decir que vas a obtener un mejor beneficio de tus entrenamientos. 

Para el cálculo de tu HR Max hay diferentes formas de hacerlo. La mejor forma de hacerlo es en un laboratorio ya que obtendrás resultados más precisos y otra forma de calcularlo es mediante la fórmula HR Max = 220 – EDAD. Algunas veces, puedes añadir manualmente tus estadísticas en tu reloj inteligente para carreras o si desea nada los datos de tu último entrenamiento. 

Dicho esta, ¿es posible optimizar tu frecuencia cardiaca máxima? En resumen, no. El impacto de tu entrenamiento no dice mucho o no puede decir nada.

Esta función la encontrarás en casi todos los relojes actuales con GPS incorporado.

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Las pruebas de laboratorio permiten obtener mediciones exactas sobre las cuales puedes establecer un plan para tu entrenamiento.

Zonas de frecuencia cardíaca

Al hacer uso de tu HR Max, varios modelos de relojes inteligentes para correr van a separar tus zonas de frecuencia cardíaca o 'zonas deportivas' en secciones y te facilitarán usando algunos nombres o usando marcas de colores para que puedas entender fácilmente.

Cada reloj le da su toque personal, aunque al separarse los vas a ver de la siguiente manera: Entrenamiento de recuperación (60% de MHR), entrenamiento de base de resistencia (65-70% de MHR), entrenamiento de capacidad aeróbica (75-82% MHR), entrenamiento de umbral anaeróbico (82 -89% MHR) y entrenamiento aeróbico máximo (89-94% de MHR).

Te recomendamos ver nuestro TOP Mejores monitores de frecuencia cardíaca del mercado.

Es importante reseñar que todos van a quemar grasa, en vez de carbohidratos, ya que es la primordial fuente de combustible para los diferentes niveles de frecuencia cardíaca, pero con tus zonas de frecuencia cardíaca consideradas, tienes una excelente situación de obtener el valor de preparación que verdaderamente desea alcanzar. 

Esta función se encuentra en todos los relojes inteligentes actuales en el mercado. 

VO2 Max

Cuando ves VO2 Max lo primero que se te viene a la mente es una composición química complicada que probablemente viste en el colegio, pero lo que realmente significa es volumen máximo de oxígeno (calculado en mililitros) que se consumen por minuto por cada kilogramo del peso de tu cuerpo con un óptimo rendimiento. 

En palabras simples, se conecta a la capacidad que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno. Es muy relevante ya que mientras más alto es tu VO2 Max, tu cuerpo podrá distribuir oxigeno de manera más eficiente a tus músculos para así, poder ayudarte a correr cada vez mas rápido. Una vez que entras en calor tu VO2 Max tiende a aumentar.    

Esta medición de carrera es una de las más importantes ya que juega un gran papel para la eficiencia de tu carrera y te ayuda a perfeccionar la manera en la que puedes reducir el riesgo de lesiones. 

Muy similar a tu HR Max, la mejor manera para encontrar tu VO2 es a través de pruebas en un laboratorio haciendo uso de increíbles equipos de intercambio de gases, aunque hoy en día hay muchos relojes que trabajan con unos magníficos sensores ópticos para monitorear tu frecuencia cardíaca y algoritmos inteligentes que pueden calcular tu VO2 Max de acuerdo a tus estadísticas. Además del rendimiento obtenido en tu ultimo entrenamiento. 

Si el reloj que estas usando actualmente puede determinar tu VO2 Max, entonces tienes la posibilidad de poder ver el nivel actual sincronizándolo con tu monitor de frecuencia cardíaca usándolo al aire libre por lo menos unos 10 minutos. 

En comparación con tu HR Max, tu VO2 Max puedes mejorarlo a medida que entrenas. Estos algunos de los smartwatches que te ayudarán a mejorar tu VO2 Max:



Prueba Ortostática

Mediante una prueba Ortostática puedes monitorear tu frecuencia cardíaca cuando te encuentras en reposo, antes de hacer lo mismo durante un período cuando estas de pie.

Después de este punto, verás los datos de tu frecuencia cardiaca máxima, tu frecuencia cardíaca cuando estas de pie y tu frecuencia cardíaca cuando estas en reposo. Esta información te es vital para chequear tu condición general y ver qué tan apto te encuentras para realizar otro entrenamiento. 

Cuando te encuentras en reposo y tu frecuencia cardíaca es de 10 o más BPM, te está indicando que estas sobreentrenando, por lo que deberías considerar tomar un descanso. 

En varios relojes de Garmin podrás encontrar esta prueba como una prueba de esfuerzo, que no se relacionada en lo absoluto con la medición del monitoreo de estrés durante el día que verás en la parte de seguimiento de bienestar. 

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Los relojes inteligentes deportivos se caracterizan por ofrecer métricas avanzadas, tener una construcción sólida, gruesa y resistente y registra diferentes modos de actividad, incluyendo deportes acuáticos extremos, deportes de nieve, entre otras actividades al aire libre.

Tiempo de contacto con el suelo

Si eres usuario de un reloj inteligente de gama alta de Garmin o Polar otro de los datos que puedes obtener para mejorar tu entrenamiento es el tiempo de contacto con el suelo, que te va a indicar la cantidad de tiempo que tu pie pasa en el suelo y no en el aire cuando estas en una carrera.

Este registro se mide en milisegundos, normalmente un corredor común va a tener un tiempo de contacto con el suelo por un tiempo estimado entre 160 a 300 milisegundos. Los corredores más experimentados como por ejemplo Mo Farah tienen un tiempo de alrededor 190 milisegundos de contacto con el suelo de cada paso que dan. 

Según los estudios de Garmin encontró un vínculo que existe entre las lesiones y los mayores desequilibrios que tienen varios corredores. Es indicado que tengas una buena simetría en tu forma de correr. 

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"No sueñes con ganar, entrena para ello".

Mo Farah

Se mantiene también muy conexo con la cadencia, lo que quiere decir que mientras tu cadencia aumente, el tiempo de contacto con el suelo va a disminuir y tu correr debería ser más veloz. Si puedes disminuir el tiempo de contacto con el suelo puedes a su vez disminuir el riesgo de lesionarte. 

Ahora, ¿cómo puedes reducir este tiempo de contacto con el suelo? Hay ciertos elementos en los que es bueno que trabajes, como por ejemplo acortar un poco el largo de la zancada. En pocas palabras dar pasos más cortos. 

El fortalecimiento de tus glúteos y sesiones de sprint son dos elementos que debería incluir en tu rutina de entrenamiento. 

Esta función la puedes encontrar en: Stryd footpod y Garmin Running Dynamics Pod.

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Truco de Experto

Realmente no se puede hacer a un lado ningún factor importante en la técnica de carrera, aunque si hay que referirse a 2 variables muy importantes, no cabe duda que hablaríamos de: la oscilación vertical y la frecuencia de la zancada. Cuando entrenamos y perfeccionamos ambas técnicas de carrera, tenemos que tener siempre en cuenta que nuestro objetivo más importante es obtener una mejor eficiencia y economía de carrera.

Ahora, un corredor que tenga la habilidad de ser más velos al momento de correr, es muy posible que a medida que vaya avanzando su frecuencia de zancada la va disminuyendo y su oscilación vertical aumenta. Bien, en esto punto es de suma importancia que tenga un buen control de su oscilación vertical, ya que con ella podrá manejar: los altos impactos, una compactación muscular buena y el desgaste de energía debido al aumento de velocidad que requiere de un cambio de técnica. 

Enfocarte en trabajar tu frecuencia de zancada sin duda va a producir una mejora en la oscilación vertical. Tampoco debemos olvidarnos de trabajar la fuerza que non mantendrá más compactos y que bajemos menos con cada contacto. 

Por lo que te recomendamos trabajar los siguientes ejercicios para optimizar esta variable:

  • Batidas: debes dar pequeños saltos impulsándote con tus dos piernas y cayendo con una sola pierna y así compactar el cuerpo lo más que se pueda y no tener una caída enorme.
  • Zancadas largas: Tratando lo más que puedas no levantar tanto tu centro de masa. Lo que se traduce en que debes enfocarte en realizar un avance horizontal lo más largo que puedas. Esto también produce un trabajo de compactación y de impulso ya que hay evidentes desaceleraciones.


Umbral de lactato

¿Qué tan lejos puede llegar tu cuerpo? La capacidad de medir el umbral de lactato nos brinda una idea más comprensible sin la necesidad de tener que buscar otros métodos más complicados o someternos a que nos extraigan algo de sangre mientras te mantienes en una cinta de correr en un laboratorio deportivo. 

Medir tu umbral de lactato se basa en la intensidad y la resistencia que tienes en la carrera y el momento justo cuando se desarrolla el ácido láctico y recorre dramáticamente por tu torrente sanguíneo. En el momento que ese umbral sobrepasa los niveles de acumulación de ácido láctico el esfuerzo que haces o el ritmo de carrera que llevas comienza a bajar debido al aumento de la fatiga en tu cuerpo. 

Según Firstbeat, que se encargan de aumentar la capacidad de los algoritmos que muchos de los dispositivos inteligentes incorporan para realizar el cálculo del análisis de la frecuencia cardíaca, el umbral para los corredores más experimentados tiene que ser el 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores promedio, está por debajo del 90%. Estos datos son importantes porque pueden indicar cuánto te queda en el tanque, ya sea en una carrera o durante una sesión de entrenamiento intensivo.

Firstbeat afirma que esta medición es muy buena porque nos permite ver el umbral de lactato y nos va a permitir "personalizar todas nuestras zonas de frecuencia cardíaca, lo que nos va a ayudar a reconocer mejor el ritmo adecuado que debemos tener para cumplir con nuestros objetivos".

Esta medición es una de las que más valor aporta a los corredores, a pesar de que métodos de mayor calidad se encuentran en los laboratorios deportivos. Si no posees un reloj inteligente actual con la capacidad de medir el umbral de lactato (los relojes Garmin necesitan un sensor adicional), puedes realizarlo con un monitor de frecuencia cardíaca externo además de un reloj inteligente corriendo a un paso constante bien sea en una cinta de correr o en la carretera. 

  • Podrás encontrarlo en: Garmin Forerunner 945 (emparejándolo con una correa para el pecho).
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Los laboratorios deportivos son los centros donde se realizan pruebas especializadas a atletas y deportistas profesionales de todo tipo.

Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)

En este punto nos adentramos un poco en la ciencia. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC por si siglas en inglés, se refiere al crecimiento que tiene el metabolismo (calorías y quema de grasa) que adquiere tu cuerpo luego de realizar un entrenamiento. También se le conoce como Afterburn. 

Es de conocimiento general que cuando realizamos cualquier actividad deportiva, inclusive si levantamos nuestro propio peso corporal, estamos quemando calorías que nutren a nuestros músculos, aunque al momento de terminar la actividad continuamos quemando calorías, disparando y generando más grasa de la que generalmente descansaríamos. Todo a va a variar según lo que nuestro cuerpo demande para recuperarse luego de un extenuante trabajo realizado. 

Suunto tienes varios relojes que nos brinda EPOC como una de las mejores formas de poder medir la carga de entrenamiento del ejercicio de alta intensidad.

Garmin utiliza esta información para mediciones fisiológicas llamada Training Load. Con esta medición puedes hacer un monitoreo de la tensión combinada de todas las actividades que realices y almacenes tus datos de frecuencia cardiaca. 

Si sigues esta información en tiempo real te va a ayudar mucho a medir cuánto esfuerzo has hecho durante un entrenamiento, brindándote la oportunidad de pararte luego de alcanzar el número EPOC.

El poder monitorear tu EPOC a través del tiempo te va a ayudar a realizar una mejor imagen de tus sesiones de entrenamiento que según tu opinión personal son las más fuertes y diseñar un plan para la recuperación luego de cada entrenamiento realizado. 

Tenemos revisiones dedicadas a relojes inteligentes deportivos especializados en actividades como:



Preguntas frecuentes

¿Por qué mi frecuencia cardíaca máxima es diferente para diferentes deportes?

En cada deporte que practiques tu frecuencia cardíaca máxima va a variar, esto se debe a que usas grupos musculares diferentes según la exigencia del deporte. Por ejemplo, correr requiere del uso de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo por lo que se genera una frecuencia cardiaca máxima mas elevada. Si montas en bicicleta tu frecuencia cardiaca máxima va a oscilar entre 5 a 10 latidos por minuto más baja que cuando corres.

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera se refiere al desenvolvimiento y la sagacidad que tienes al momento de realizar una carrera. Es vital desarrollar esas habilidades que posees y así poder lograr una manera óptima de realizarlas de una forma más correcta.

Es de una importancia muy grande para todos los corredores entrenar y optimizar tu técnica de carrera. Más aún si deseas realizar distancias más largas de una manera más eficiente.

Si queremos platearnos objetivos y enfrentarlos con éxito como por ejemplo una media maratón, un maratón o si queremos bajar nuestros tiempos en alguna prueba en específico es muy importante que trabajemos en una técnica de carrera conveniente que nos brinde la capacidad de aumentar nuestros kilómetros de entrenamientos.

¿Es mejor salir a correr en ayunas o desayunar primero?

Si pasas la noche entera sin comer nada, no es recomendable que salgas a correr sin antes proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Es mejor que tomes un desayuno ligero con un poco de agua y así acumular energía suficiente para que puedas salir a correr tranquilamente.

¿Cómo debo respirar?

Si estas empezando a correr no le des mucha importancia aún en como debes respirar de una forma correcta. Es conveniente que te permitas respirar con libertad y a medida que vayas avanzando vas a ir desarrollando la forma en la absorbes el aire por tu boca y por tu nariz.

Equipo que participó en esta página
  • Alberto Rodríguez
    Escritor
  • Kath Saliman
    Editora