Monitor de Sueño en SmartWatches ¿Cómo funciona?

Prácticamente todos los rastreadores de ejercicios tienen la capacidad de mapear tu sueño durante la noche, pero no todos funcionan igual.

Todos ellos monitorean continuamente tus movimientos durante el sueño (conocidos en el mundillo del monitoreo de sueño como los círculos del sueño o actigrafía), y evalúan los ciclos de sueño para ver si estás en un sueño profundo o ligero.

Antes de continuar te recomiendo que veas nuestra selección de Smartwatches con Monitorización del Sueño.

Sin embargo, algunos usan solamente acelerómetros para hacer esto, mientras que algunos rastreadores han comenzado a incorporar datos de frecuencia cardíaca para tener una mejor idea de qué tan profundo estás en tus sueños.

Toda esta información recabada durante la noche se le presenta a la mañana siguiente, generalmente como un gráfico en la aplicación de tu SmartPhone.

Pero podemos pasarnos todo el día explicando la forma en la que un Smartwatch monitorea el sueño, pero realmente, debemos aprender a interpretar estos datos si queremos que sean realmente útiles. 

La mayoría de nosotros todavía pensamos que dormir ocho horas seguidas es suficiente, esto no tiene en cuenta la cantidad de veces que nos despiertamos o cuánto tiempo pasa en cada ciclo de sueño. Esto también cambia de persona a persona, la cuestión es la cantidad de sueño que necesitamos para sentirnos bien y descansados al día siguiente.

Una buena noche de sueño consiste en alrededor de cinco o seis ciclos de sueño. Un ciclo consiste en lo siguiente:

-Etapa 1: el estado somnoliento y relajado entre estar despierto y quedarse dormido. Ese estado en el que nos encontramos cuando estamos viendo una peli y nos entra mucho sueño.

-Etapa 2: Un sueño más profundo donde la temperatura de tu cuerpo se enfría un poco y se desconecta de su entorno.

-Etapas 3 y 4: "sueño profundo". Es más difícil despertarse del sueño profundo porque es cuando hay la menor cantidad de actividad en tu cuerpo. También es la parte del sueño donde el cuerpo se reconstruye y restaura la energía. Además también se liberan ciertas hormonas.

Después de un sueño profundo (última etapa), volvemos a la etapa 2 durante unos minutos antes de entrar en el "sueño de sueños", conocido como sueño REM (movimiento ocular rápido).

Cada ciclo dura alrededor de 1,5 horas y necesitamos experimentar las cuatro etapas para descansar de verdad durante la noche.

Lamentablemente, no existe una tabla de sueño perfecta, pero si duerme como un bebé y te despiertas renovado, tu tabla seguramente mostrará una ola constante de picos y valles (como la que se muestra en la siguiente imagen un poco más abajo).

En términos generales, una buena noche de sueño consiste en ciclos que duran alrededor de 90 minutos. Ten en cuenta que, normalmente, por cada ciclo que pasa la persona se vuelve a dormir un poco menos profundo. Este gráfico es típico de una persona que ha tenido una buena noche de descanso.

Espie continuó: 

"El número de horas de sueño que necesitas son tan independientes de una persona a otra como el número de zapato que utilizas. No asumas que necesitas las frecuentemente citadas siete a ocho horas, de hecho, un sueño más corto puede significar una mejor calidad de descanso."

El secreto, según el profesor, es 

"Descubrir el sueño que usted personalmente necesita, y luego hacer de eso su patrón de sueño".

El profesor Espie nos da algunos consejor,

"Hay muchos pasos prácticos que puedes realizar a lo largo del día para hacer más agradable la hora dormir, desde hacer algo de ejercicio hasta reducir cafeína después del almuerzo ".

También nos recomienda desarrollar tu propia "rutina de relajación", es decir, aproximadamente de una hora a una hora y media antes de irte a la cama, evita cualquier actividad 'estimulante' como hacer ejercicio, apagar los dispositivos electrónicos y darse un tiempo para relajarse.

Realmente es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si te gusta salir de noche, etc, pero si lo llevas a cabo disfrutarás de dormir mejor. A continuación te ponemos algunos otros trucos, que también te servirán:

• Por poco realista que parezca, intente acostarse antes de las 9:30 de la noche, al menos dos veces por semana. Esto te  ayudará a pagar la posible deuda acumulada con el sueño.
• Evitar trasnochar demasiado los fines de semana ya que tu reloj biológico interno (ritmo circadiano) no va a parar los sábados ni los domintos. Intenta obligarte y salir de la cama y dormirás mejor durante la semana.
• Pide el último chupito en el bar al menos tres horas antes de acostarte, de esta forma darás tiempo a tu cuerpo para procesar el alcohol. Si tu sangre está limpia de alcohol, dormirás mejor.

"Respetar un horario de descanso es una parte fundamental para tener un sueño saludable", sugiere el profesor Espie.

"Dale algo a tu mente en lo que concentrarse; Una técnica que se ha demostrado que funciona es usar imágenes. Imagina una escena que es calmante y relajante como por ejemplo caminar por tu parque favorito o navegar con una brisa suave, en definitiva, algo que es atractivo en lugar de emocionante para el cerebro."

Si no estás seguro de como debes interpretar tus datos de sueño, aplicaciones como Sleepio se sincroniza con datos de dispositivos de rastreo de sueño, como los smartwatches, para ayudar a construir un plan semanal, utilizando técnicas de TCC (terapia cognitiva conductual).

De esta forma ayudarás a entrenar tu mente y tu cuerpo para que duerma mejor.

Simplemente el hecho de preocuparse por no dormir, pensar en la lista de tareas pendientes en el trabajo o el estado de tu cuenta bancaria, como todos sabemos, provocará que sea más difícil dormir, pero ¿cómo puedes dormirte más rápido?.

Depende de la persona, pero si sigue estos consejos seguramente te ayudarán a pasar una mejor noche:

• Las rutinas de acostarse no son solo para niños pequeños: un baño relajante o escuchar música suave puede ayudarte. Prepárate para dormir.
• Baje el termostato de la habitación, es más fácil dormir profundamente en una habitación más fresca.
• Cuanto más ejercicio hagas a lo largo del día, es más probable que mejore tus patrones de sueño.
• Intenta comer semillas de calabaza - estas contienen altas cantidades de zinc, que pueden ayudar al cerebro a convertir el triptófano en serotonina que te ayuda a dormir más fácilmente.
• No tomes cafeína después del almuerzo y lo más importante, ir con mucha  calma en el alcohol.
• Apaga tus tabletas, la luz de los aparatos puede inhibir y retrasar la producción de melatonina, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño.
• Algunos de los dispositivos de mesita de noche utilizan una mezcla de luz y sonido para ayudarte a dormir. Si tienes dificultades para quedarte dormido, puede valer la pena intentarlo.
• Evite pasar tiempo en la cama cuando no estés durmiendo, ya que necesita crear una asociación positiva con estar en la cama y estar dormido.
• Aprende a escuchar a tu cuerpo. Si se siente cansado por la noche, probablemente sea hora de acostarse.